Apie omega-3 riebalų rūgščių naudą girdėjome visi. Tačiau kai ateina laikas rinktis papildą, dauguma žmonių tiesiog paima pirmą pakuotę nuo lentynos, nepasidomėję, kiek veikliosios medžiagos iš tiesų gauna. O skaičiai čia turi didelę reikšmę.
EPA ir DHA: kodėl svarbu žinoti abu skaičius
Omega-3 – tai bendra sąvoka, apimanti kelias riebalų rūgštis. Svarbiausios žmogaus organizmui yra dvi: EPA (eikozapentaeno rūgštis) ir DHA (dokozaheksaeno rūgštis). Būtent šios dvi medžiagos atsakingos už daugelį mokslinėse studijose patvirtintų teigiamų efektų – nuo širdies ir kraujagyslių sistemos palaikymo iki smegenų funkcijos ir uždegimo procesų reguliavimo.
Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja suvartoti 250–500 mg EPA ir DHA per dieną sveikam suaugusiam žmogui. Amerikos širdies asociacija asmenims su širdies ligų rizika rekomenduoja didesnę dozę – apie 1000 mg kasdien. Kai kurios studijos tiria net 2000–3000 mg dozes, tačiau tokias geriau vartoti tik pasitarus su gydytoju.
Kur slypi skaičių triukas
Štai kur daugelis suklysta. Pakuotėje rašoma „1000 mg žuvų taukų” – ir žmogus mano, kad gauna 1000 mg omega-3. Tačiau žuvų taukai ir omega-3 nėra tas pats. Žuvų taukai – tai visa kapsulės sudėtis, o EPA ir DHA sudaro tik dalį šios masės.
Paprastas pavyzdys. Standartinė žuvų taukų kapsulė (1000 mg) dažniausiai turi apie 180 mg EPA ir 120 mg DHA – iš viso 300 mg omega-3. Tai reiškia, kad norint gauti rekomenduojamus 500 mg EPA ir DHA, reikia gerti ne vieną, o dvi tokias kapsules kasdien. O norint pasiekti 1000 mg – jau tris ar keturias.
Kokybiškesni produktai turi didesnę omega-3 koncentraciją – nuo 50 iki 80 proc. bendros masės. Tai reiškia, kad iš 1000 mg kapsulės gausite 500–800 mg EPA ir DHA. Skirtumas akivaizdus: vietoj keturių kapsulių per dieną pakanka vienos ar dviejų.
Kaip perskaičiuoti savo dozę
Formulė paprasta. Pažiūrėkite į etiketę ir suraskite EPA ir DHA kiekį vienoje kapsulėje. Sudėkite abu skaičius – tai jūsų faktinė omega-3 dozė. Tada padalykite savo tikslinę dienos dozę iš šio skaičiaus.
Pavyzdžiui, jei kapsulėje yra 400 mg EPA ir 200 mg DHA (iš viso 600 mg), o jūsų tikslas – 1000 mg per dieną, tuomet jums reikia maždaug dviejų kapsulių kasdien. Jei kapsulėje tik 300 mg bendros omega-3, reikės jau trijų ar keturių kapsulių – ir pakuotė baigsis dvigubai greičiau.
Per mėnesį skirtumas tampa labai matomas. Ekonomiškas produktas su žema koncentracija gali kainuoti pigiau už pakuotę, bet brangiau per mėnesį, nes sunaudojamas greičiau. Todėl verta skaičiuoti ne kapsulės kainą, o miligramo kainą.
Kada geriausias laikas vartoti
Žuvų taukus rekomenduojama gerti su maistu, kuriame yra riebalų – pusryčiai su avokadu, pietūs su alyvuogių aliejumi. Riebalai padeda omega-3 geriau absorbuotis organizme. Vartojimas tuščiu skrandžiu ne tik sumažina absorbciją, bet dažnai sukelia nemalonų atsirūgimo efektą.
Nuoseklumas čia svarbiau nei laikas. Kasdieninis vartojimas per kelias savaites duoda kur kas geresnių rezultatų nei sporadiškas didelių dozių gėrimas. Organizmas omega-3 kaupia pamažu, ir pastebimas efektas atsiranda maždaug po šešių iki aštuonių savaičių reguliaraus vartojimo.
