Internete lengva rasti skaičių, kuris žada atsakyti į viską. Vienur rašoma apie 60 gramų, kitur apie 100, sportuojančių žmonių meniu kartais matome dar didesnius kiekius. Natūralu, kad po kelių tokių rekomendacijų kyla klausimas: kuri norma teisinga?
Vieno atsakymo nėra, nes 25 metų žmogaus, tris kartus per savaitę kilnojančio svorius, poreikiai nėra tokie patys kaip mažai judančio žmogaus ar vyresnio asmens, norinčio išsaugoti raumenų masę. Kūno svoris, fizinis krūvis, amžius, energijos suvartojimas ir sveikatos būklė keičia skaičiavimą. Todėl baltymų normą daug prasmingiau vertinti gramais kilogramui kūno svorio nei ieškoti vieno skaičiaus visiems.
Pradinis orientyras priklauso nuo kūno svorio
Europos maisto saugos tarnyba suaugusiesiems nurodo 0,83 g baltymų kilogramui kūno svorio per parą kaip populiacijos referencinį suvartojimą. Vadinasi, 70 kg sveriančiam suaugusiajam toks orientyras būtų maždaug 58 g baltymų per parą.
Čia dažnai ir įvyksta nesusipratimas. Žmogus perskaito, kad draugas kasdien suvalgo 120 g baltymų, ir nusprendžia, kad jam reikia tiek pat. Tačiau draugas gali sverti daugiau, reguliariai treniruotis arba turėti kitą mitybos tikslą.
Kai kyla klausimas, kiek baltymų reikia per dieną, verta pradėti nuo savo kūno svorio ir gyvenimo ritmo, o ne nuo kito žmogaus lėkštės.
Sporto salė pakeičia matematiką
Reguliarus fizinis krūvis padidina raumenų atsistatymo poreikius. Tarptautinės sporto mitybos draugijos pozicijoje daugumai fiziškai aktyvių žmonių, norinčių palaikyti ar auginti raumenų masę, nurodomas maždaug 1,4–2,0 g/kg baltymų kiekis per parą.
Tai gana didelis intervalas, ir būtent jis parodo, kodėl vienos formulės nėra. Žmogui, kuris kelis kartus per savaitę ramiai pabėgioja, nebūtinai reikia tokio pat kiekio kaip reguliariai jėgos treniruotes atliekančiam sportuojančiajam.
Dar viena dažna klaida yra visą dėmesį skirti vien kokteiliui po treniruotės. Dienos baltymų kiekis išlieka svarbesnis už ritualą, atliekamą vos padėjus hantelį. Baltymų galima surinkti iš žuvies, kiaušinių, pieno produktų, mėsos, ankštinių, sojų produktų ir kitų įprastų maisto produktų.
Su amžiumi raumenų išsaugojimas tampa vis aktualesnis
Vyresniame amžiuje apetitas kartais mažėja, fizinis aktyvumas keičiasi, o raumenų masę išsaugoti tampa sunkiau. Dėl šios priežasties kai kurios ekspertų grupės vyresniems žmonėms siūlo didesnį kiekį nei bendrasis suaugusiųjų referencinis dydis.
ESPEN ekspertų grupė sveikiems vyresnio amžiaus žmonėms rekomenduoja apie 1,0–1,2 g/kg per parą, o sergant ar esant nepakankamos mitybos rizikai poreikis gali būti didesnis.
70 kg sveriančiam vyresniam žmogui 1,0–1,2 g/kg reikštų maždaug 70–84 g baltymų per parą. Skirtumas nuo bendro 0,83 g/kg orientyro nėra milžiniškas vienos dienos mastu, tačiau per mėnesius mitybos įpročiai susideda.
Daugiau baltymų nėra automatiškai geresnis pasirinkimas
Kai žmogus išgirsta, kad aktyviam kūnui baltymų reikia daugiau, lengva nueiti į kitą kraštutinumą. Pusryčiai tampa baltyminiai, po treniruotės geriami milteliai, vakare dar pridedamas batonėlis ir netrukus baltymų kiekis tampa tikslu pats savaime.
Mityboje verta palikti vietos daržovėms, vaisiams, viso grūdo produktams, riebalų šaltiniams ir pakankamam energijos kiekiui. Baltymai yra viena visos mitybos dalis, o ne rezultatas, pagal kurį vertinama visa diena.
Žmonėms, turintiems inkstų ligų ar kitų sveikatos sutrikimų, didesnio baltymų kiekio nereikėtų nusistatyti savarankiškai. Vyresnių žmonių rekomendacijose net išskiriama sunki inkstų liga kaip situacija, kurioje baltymų kiekį gali tekti riboti ir derinti su gydytoju ar dietologu.
Geriausia norma yra ta, kuri atitinka jūsų gyvenimą
Jeigu beveik nejudate ir norite tiesiog visavertės mitybos, pradinis orientyras bus kitoks nei žmogaus, kuris keturis kartus per savaitę treniruojasi su svoriais. Jei esate vyresnio amžiaus, baltymų klausimas įgauna dar kitą reikšmę dėl raumenų išsaugojimo. Nėštumo ir žindymo laikotarpiu poreikis irgi keičiasi.
Todėl vietoje klausimo „kiek gramų turi valgyti visi?“ daug naudingiau pasižiūrėti į save. Kūno svoris, judėjimas, amžius ir sveikata suteikia daug daugiau informacijos nei atsitiktinis skaičius socialiniame tinkle.
Baltymų norma nėra egzaminas, kuriame reikia surinkti kuo daugiau gramų. Ji veikiau yra orientyras, padedantis susidėlioti kasdienį meniu pagal žmogų kuris jį iš tikro valgys.
